von Sophie Stahl (07.01.2022)
Im ersten Teil ging es ums Verstehen der Atmung, im zweiten nun ums Erleben! Die Physiotherapeutin und Oboistin Sophie Stahl zeigt dir drei praktische Übungen, die deine Atemmuskulatur entspannen, trainieren oder regenerieren können. Sie eignen sich prima für den musikalischen Alltag – vor, während oder nach einer Probe.
Hast du die Prozesse beim Atmen in Teil 1 verstanden? Dann lass sie uns erleben! Du brauchst nur: dich, einen Stuhl und eine Matte (oder alternativ eine Decke, ein Handtuch…).
Nur eines vorweg: Diese theoretischen Inhalte und die Übungsauswahl habe ich getroffen, um dir einen ersten Einblick in das Verstehen und Erleben der Atmung zu geben. Sollte eine dieser Übungen sich für dich nicht gut anfühlen, dann erzwinge sie bitte nicht. Nicht jede Übung ist für alle optimal geeignet. Bitte respektiere deinen Schmerz und suche dir bei körperlichen Beschwerden ärztliche und physiotherapeutische Unterstützung.
Aber nun, lege direkt los und erlebe deine Atmung neu!
– Super geeignet für zwischendurch! –
Die Luft gelangt durch die Aktivität deiner Atemmuskulatur und dem beim Einatmen entstehenden Unterdruck in deine Lungen. Der Hauptakteur ist dabei dein Zwerchfell. Wird das Zwerchfell mit der Einatmung aktiv, senkt es sich nach unten ab und zieht deine Lunge mit hinunter. Als Ergebnis entsteht ein Unterdruck und die Luft strömt durch deine Atemwege in die Lunge hinein.
Diese Aktivität lässt sich durch die Übung ‚Zwerchfellentspannung to go‘ nachspüren. Ich nenne sie gerne so, weil sie sich super zwischendurch, z. B. in Proben, anwenden lässt. Ganz nebenbei entspannt diese Übung dein Zwerchfell.
Ziel: Durch das Verschließen deiner Nase arbeitet bei deinem Einatmen-Versuch deine Atemmuskulatur, vor allem das Zwerchfell, mit maximaler Anspannung, ohne sich jedoch bewegen zu können. Dadurch wird ein Reflex aktiv, der im Anschluss eine Entspannung auslöst. Erst, wenn ein Muskel sich nach einer Aktivität entspannt hat, kann er wieder neue Kraft aufbringen – ein toller Mechanismus unseres Körpers, den du dir zu Nutze machen kannst und vielleicht aus der PMR (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen) kennst.
Außerdem lässt sich in dieser Übung spüren, wo überall Muskeln sitzen, die deine Atmung ermöglichen. Probier’s noch einmal aus und horche in dich hinein!
Wiederholungen: zwei- bis dreimal, dann wieder entspannt durchatmen.
Geeignet um: einmal täglich deine Atemaktivität zu spüren und dein Zwerchfell zu entspannen.
Gehe sorgsam an diese Übung heran, denn sie beansprucht deine Atemmuskulatur sehr.
– Orientiert sich an der Übung „Der Boden gibt Kraft zurück“ aus dem Tanzberger Konzept –
Ziel: In dieser Übung kannst du den Synergismus von Zwerchfell und Beckenboden spüren. Im dritten Schritt lernst du, die Unterstützung deiner Muskulatur (inkl. Beckenboden) während der Ausatmung zuzulassen, aktiv zu nutzen und zu trainieren.
Wiederholung: drei- bis fünfmal, dann wieder entspannt durchatmen und beobachten. Vergiss nicht, während deiner Einatmung den Beckenboden zu entspannen.
Geeignet als: Atem-Warm-up vor dem Üben oder als aktive Pause zwischendurch.
– Orientiert sich an der Übung „Warmer Bauch“ aus dem Tanzberger Konzept –
Um deine gesamte Muskulatur im unteren Bauch und Beckenboden zu entspannen, möchte ich dir eine meiner Lieblingsübungen vorstellen. Sie ist perfekt geeignet, um deinen Körper nach einer langen Probe zu entlasten.
Ziel: Durch die schwingende Bewegung über einen Zeitraum von zwei bis drei Minuten kommt es zu einer größeren Durchblutung der gesamten Bauch-, Becken- und Hüftregion. Dein Körper wird dadurch mit frischen Nährstoffen und O₂ versorgt und alle Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert. So förderst du die Regeneration deiner Muskulatur und bereitest deinen Körper optimal für die nächste Übeeinheit vor.
Wiederholungen: zwei bis drei Minuten.
Geeignet als: tägliches Cool-down nach dem Üben. Glaub mir, es lohnt sich, durchzuhalten!
Ich wünsche dir viel Freude beim Verstehen und Erleben deiner Atmung!
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zu Stretta Music Weltweit wechseln auf Stretta Music Österreich bleibenSophie Stahl ist als freischaffende Oboistin (M. Mus.) und als Physiotherapeutin im Raum Berlin und Brandenburg tätig.
Ihr Studium begann sie zunächst in den Niederlanden bei Prof. Marc Schaeferdiek und schloss dieses in Berlin an der UdK bei Prof. Washington Barella mit dem Master ab. Seitdem spielt sie regelmäßig als Aushilfe in verschiedenen Orchestern. Außerdem ist sie in verschiedenen kammermusikalischen Ensembles tätig.
Im Anschluss an ihr Studium absolvierte sie die Ausbildung zur Physiotherapeutin an der MHB Neuruppin. Durch zahlreiche Fort- & Weiterbildungen (u.a. Manuelle Therapie, Crafta-Kurse, Therapeutisches Klettern) ergänzt sie diese.
Seit 2020 engagiert sich Sophie Stahl im Bereich der Musikergesundheit. In diesem Rahmen bietet sie regelmäßig Workshops, Seminare, 1:1-Coachings für Musiker zu den meist Bläser spezifischen Themen „Atmung“, „Beckenboden – starke Stütze“, „Haltung“ und „Ansatz“ an. Dabei ist es ihr Ziel, Verletzungen, Über- und Fehlbelastungen durch ein besseres Verständnis und Erleben der körpereigenen Vorgänge vorzubeugen.
Schwerpunkte in der physiotherapeutischen Praxis (u. a. in Kooperation mit dem Berliner Centrum für Musikermedizin der Charité) sind die Behandlung von Musikern wie auch orthopädische, neurologische und craniomandibuläre (Kiefer, Kopf) Krankheitsbilder.